ALLENAMENTO 1: IL PALLEGGIO
Materiale occorrente: una palla, possibilmente da pallavolo, e un palloncino. Durata: circa 40 minuti.
Riscaldamento:
5’ andature (in avanti se si ha a spazio a disposizione, in
alternativa sul posto): corsa in avanti, passo accostato, skip ad una gamba
(prima solo con la dx, poi solo con la sx), calciata dietro, corsa con
circonduzioni degli arti superiori (aa.ss.) in avanti e indietro
1’ 30’’ ripasso dei fondamentali della pallavolo: simulazione di 10 movimenti
del palleggio, di 10 appoggi in bagher (con affondo frontale alternato dx e sx)
e di 10 movimenti di attacco (solo con aa.ss.)
1’ in piedi, aperture simmetriche degli aa.ss. a diverse altezze, passando la
palla da una mano all’altra dopo ogni apertura
1’ in piedi, circonduzioni della palla intorno al corpo all’altezza
dell’ombelico, senza che questa tocchi il busto (prima in un senso, poi
nell’altro)
Esercizi specifici sul
fondamentale del palleggio:
in piedi (camminando se si ha
spazio a disposizione, in alternativa sul posto), sempre seguendo con lo
sguardo la traiettoria della palla:
1’ lancio della palla verso l’alto e presa, senza che la
palla cada a terra
1’ lancio della palla verso l’alto, battito di mani e presa, senza che la palla
cada a terra
1’ lancio della palla verso l’alto, tocco del pavimento con una mano e presa,
senza che la palla cada a terra
ripasso della corretta
esecuzione del fondamentale del palleggio:
- le mani, il più possibile morbide, avvolgono il pallone con dita aperte, tenendo indici e pollici vicini come a formare un cuore rovesciato; se le mani non sono rilassate il palleggio viene effettuato in modo non corretto, generando maggior rumore, mentre un palleggio “silenzioso” è sinonimo di corretta esecuzione
- la palla deve essere colpita sempre sopra la fronte
- i pollici hanno il compito di attutire la palla in entrata; avviene poi una spinta veloce dei polsi, leggermente flessi all’indietro prima del colpo, e delle dita, in particolare degli indici e dei medi
- gli aa.ss. e aa.ii. si distendono in modo simultaneo al momento del colpo sulla palla
in piedi sul posto:
1’ tenendo la palla da pallavolo ferma nelle mani, nella
corretta posizione del palleggio, tenere in aria un palloncino, colpendolo
sempre sopra la fronte (è possibile svolgere questo esercizio anche provando ad
eseguire alcuni palleggi, non consecutivi, con la palla in modo che questa
colpisca il palloncino per tenerlo in aria)
1’ spinte della palla sopra la testa,
fermando la palla tra un colpo e l’altro, verificando ogni volta di aver
posizionato le mani in modo corretto
TIME OUT!
in piedi di fronte ad una parete:
1’ spinte della palla da sopra la testa verso il muro, fermando
la palla tra un colpo e l’altro, verificando ogni volta di aver posizionato le
mani in modo corretto
1’ ripetere l’esercizio precedente cercando di velocizzare la spinta dei polsi
e delle dita
1’ palleggi consecutivi verso il muro
1’ alternare una spinta della palla sopra la testa ad una
spinta verso il muro, verificando ogni volta di aver posizionato le mani in
modo corretto, fermando la palla tra un colpo e l’altro
1’ movimenti di mobilità articolare degli aa.ss.
1’ alternare un palleggio sopra la testa ad un palleggio verso il muro, consecutivamente
1’ utilizzando solo tre dita (indici, medi e pollici) spinte della palla da
sopra la testa verso il muro, fermando la palla tra un colpo e l’altro
1’ palleggi consecutivi verso il muro utilizzando solo tre dita (indici, medi e
pollici)
1’ utilizzando solo due dita (indici e pollici), spinte della palla da sopra la
testa verso il muro, fermando la palla tra un colpo e l’altro
1’ palleggi consecutivi verso il muro utilizzando solo due dita (indici e pollici)
1’ da posizione più ravvicinata al muro e utilizzando solo due dita (indici e
medi), spinte della palla da sopra la testa verso il muro, fermando la palla
tra un colpo e l’altro
1’ palleggi consecutivi verso il muro utilizzando solo due dita (indici e medi)
ripasso dei gesti arbitrali che segnalano falli legati al fondamentale del palleggio: fallo di trattenuta e fallo di doppio tocco
in ginocchio:
1’ rimbalzi della palla a terra con mani in posizione di
palleggio
2’ partendo dalla posizione in ginocchio e continuando a far rimbalzare la
palla con mani in posizione di palleggio, alzarsi, tornare in ginocchio,
sedersi a terra e tornare nuovamente in ginocchio
1’ ripetere l’esercizio precedente facendo rimbalzare la palla solo con la mano
dx
1’ ripetere utilizzando solo la mano sx
in ginocchio di fronte ad una parete:
1’ spinte consecutive verso il muro avvicinando sempre più
le mani alla parete rendendo necessario velocizzare il gesto, ricordando di
aver posizionato le mani in modo corretto
1’ ripetere l’esercizio precedente spingendo la palla solo con la mano dx
1’ ripetere utilizzando solo la mano sx
1’ ad occhi chiusi, spinte consecutive verso il muro avvicinando sempre più le
mani alla parete rendendo necessario velocizzare il gesto, ricordando di aver
posizionato le mani in modo corretto
1’ ripetere l’esercizio precedente spingendo la palla solo con la mano dx
1’ ripetere utilizzando solo la mano sx
Defaticamento:
1’ in piedi, leggere e lente trazioni del collo
effettuate portando la mano sx sull’orecchio dx e avvicinando la testa alla
spalla sx
1’ ripetere le leggere e lente trazioni avvicinando la testa alla spalla
dx
1’ lente circonduzioni del collo in avanti verso dx e sx
1’ partendo dalla posizione in ginocchio, esercizio di allungamento della
muscolatura degli avambracci, effettuato con braccia distese, mani a terra con
dita rivolte verso il corpo, avvicinando i glutei ai talloni
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